A kenyeret mindannyian nagyon szeretjük. Ez-az a típusú kenyér azonban, amelyet könnyű emészteni, és a vércukorszinted nem emeli meg, úgy mint a normál fehér kenyér esetében.
Melyik az? Ez a kenyér tehát egészségesebb, mint a többi?
Kovászos kenyér-től nem, de a hagyományos kenyerektől szinte minden fogyózó ember elbúcsúzik, mert glutént tartalmaz, amely gyulladásokat kelt bennünk, és még a teljes kiőrlésű verziók is, vércukor csúcsot okoznak a szervezetünkben.
Gluténmentes kenyerek is léteznek. Ezeknél pedig arra kell ügyelnünk, hogy érnek-e annyit, amennyibe kerülnek, mert többnyire ezek a kenyerek, keményítőt tartalmaznak, finomított egyéb gabonafélékkel.
Kovászos kenyér teljesen máshogy készül, mint a kereskedelemben kapható normál kenyerek, vagy a gluténmentes kenyér. A kovászos kenyér, fermentált.
Az ilyen kenyér egyébként az egyik legősibb étel, és már az ősi Egyiptomban készítették. Ma még a mediterrán térségekben és a Közép-Keleten is népszerű.
Kovászos kenyér-hez nem, de a hétköznapi kenyérhez sütőélesztőt használnak, hogy a tészta megkeljen. A kovászos kenyérhez, amely tradicionális módon készül, “vad” élesztőt használnak és tejsav baktériumokat.
Ezek a baktériumok ugyanazok, mint amelyeket a fermentált ételekben is megtalálhatsz. Ilyen ételek pedig a savanyú káposzta, Kimchi, joghurt vagy a savanyúság.
A jó kovászos kenyér készítők, egy indító csomagot használnak, fermentált élesztővel, tejsav baktériumokkal, liszttel és vízzel.
Ez a pakk elkezdni fermentálni a tésztában lévő cukrokat, megváltoztatja a molekula szerkezetet, és kisebbekre tördeli azokat, miközben tejsav és laktobacilusok termelődnek.
Fedezd fel a kovászos kenyér érdekességeit, használatát a hétköznapi kenyerünkben.
Az írásomban szereplő a kovászos kenyér azonban könnyen emészthető, ráadásul évszázadok óta létezik.
Az ilyen kovászos kenyérben több a tápanyag?
A fitinsav egy anyag a gabonafélékben, és olyan ásványokhoz kapcsolódik, mint a kalcium, magnézium, vas vagy a cink. Ebben a formájukban ezek az ásványok felszívhatatlanná válnak a szervezetünkben.
A probiotikus laktobacilus egy olyan enzimet tartalmaz, amelyet fitáznak nevezünk. Ez az anyag a fitinsavat egyszerűen széttördeli. Ezért van az, hogy a kovászos kenyér könnyen emészthető, és a benne lévő ásványi anyagok is felhasználhatóak a testünk számára.
Egy kutatás azt írta le, hogy a kovászos kenyérben, a fitát tartalom
kb. 24-50%-kal csökkent a fermentálás során. Az is kiderült, hogy az ilyen kenyérben a hozzáadott tejsav, több antioxidánst volt képes aktivvá tenni.
A fermentáció a folsav mennyiséget is emelte a kenyérben. Ez a kenyér készítési mód tehát, egy természetes folyamatra épül, ami miatt más, biológiailag értékes anyagok is termelődnek a tésztában.
Ne feledd, a normál kenyér olyan kevés tápanyagot tartalmaz, hogy emiatt került ki a legtöbb egészséges étrendből.
A kovászos kenyérben B vitaminok, B1, B6, B12, folsav, thiamin, niacin, riboflavin, E vitamin, szelén, vas, mangán, kalcium, magnézium, foszfor, cink és kálium van.
Jól kiegyensúlyozott arányú fehérjékkel és zsírsavakkal.
A glutén érzékenyek emberek is ehetnék a kovászos kenyeret?
Igen tudom, egyre több ilyen ember van Magyarországon is. Ők a glutén molekulára érzékenyek, vagy a kenyérben lévő fehérjékre.
Amikor a kovászos kenyér fermentálódik, ez segít feloldani a fehérjék és a glutén kötéseit a tésztában.
Ezek a kovászoló enzimek, az albumint, globulint, prolamint, és a glutalint is emésztik.
Sőt arra is képesek, hogy egy olyan alkohol vegyületet képezzenek, amelyik a víz-oldhatatlan fehérje kötéseket is bontja.
Ez a többszörös feloldódási folyamat, és a molekulák darabolódása azt okozza. Megesik, hogy a glutén /liszt érzékeny/ allergiás emberek is fogyasszák ezt a kenyeret, mindenféle testi ellenreakció nélkül.
Ez a betegség, vagy inkább állapot, minden emberben más és más fokú. Így azok, akik valódi cöliákiával élnek, továbbra is távol kell, hogy maradjanak a kovászos kenyértől.
Ha jól tudom, gluténmentes kovászos kenyér is létezik. Azt kell megjegyeznünk, hogy a kovászos kenyér egy lehetséges alternatíva a diétánkban, ám ügyelnünk kell arra, hogy ez jól fermentált kenyér legyen.
A diétába mégis hogyan illeszkedik bele ez a kovászos kenyér?
A kovászos enzimek megemésztik a glutént, ami lehetővé teszi, hogy azok, akik gluténérzékenyek vagy cöliákiásak, fogyasszanak kovászos kenyeret.
Azonban a betegség vagy állapot súlyossága minden emberben különböző, ezért a valódi cöliákiásoknak továbbra is kerülniük kell a kovászos kenyeret.
Fontos megjegyezni, hogy létezik gluténmentes kovászos kenyér is. A kovászos kenyér egy lehetséges alternatíva lehet a diétában, de ügyelni kell arra, hogy jól fermentált legyen.
A normál kenyér egyik nagy negatívuma az, hogy erős befolyással van a vércukorszintünkre.
Sok ember meglepődik, amikor megtudják, hogy a fehér kenyér fokozottabban megemeli a vércukorszintet, mint az asztali cukor.
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér a gyomrunkban, nem sokban különbözik vércukorszint szempontjából, zacskós gyerekcukorka szopogatásától.
A kovászos kenyér hatására kevésbé emelkedik az inzulin és vércukorszintünk.
Még nem pontosan tisztázott, ennek mi az oka, de a kutatók azt feltételezik, hogy a fermentálási folyamat megváltoztatja a szénhidrát molekulákat is ebben a kenyérben, és ez lelassítja azok véráramba jutását.
A kovászos kenyér készítése
A kovászos kenyér egy régi és hagyományos módszer, amely során a tésztában természetes élesztők és tejsavbaktériumok találhatóak.
Ezáltal a kenyér íze és állaga különleges lesz. Itt van két egyszerű recept a kovászos kenyér elkészítéséhez, ahogy én készítem:
Hozzávalók:
Kovász készítéséhez:
- 100 g teljes kiőrlésű búza- vagy rozs liszt
- 100 ml víz (szoba-hőmérsékletű)
- 1 evőkanál méz vagy cukor (opcionális)
A kenyérhez:
- 500 g búza liszt (fehér vagy teljes kiőrlésű)
- 350 ml víz
- 10 g só
- 200 g aktív kovász
Elkészítési lépések:
- Kovász előkészítése:
- Egy keverőtálban keverd össze a lisztet, vizet és az opcionális mézet/cukrot.
- Jól keverd össze, majd letakarva hagyd szobahőmérsékleten 24 órán át.
- A következő napokban minden nap adj hozzá 50 g lisztet és 50 ml vizet, majd keverd meg. Ez segít aktiválni a kovászt. 5-7 nap után a kovász buborékos és feljön, amikor kevered, ez azt jelenti, hogy készen áll a használatra.
- A kenyér tésztája:
- A kovásznak „éhesnek” kell lennie, tehát legalább 4-6 órával azelőtt használd, hogy etetted.
- Keverd össze a lisztet, a sót és a vizet egy nagy tálban, majd add hozzá a kovászt. Kézzel vagy fakanállal keverd össze, amíg sima tésztát nem kapsz.
- Tedd a tésztát lisztezett felületre, és gyúrd kb. 10-15 percig, amíg rugalmas és sima nem lesz.
- Kelesztés:
- Helyezd a tésztát egy olajjal kikent tálba, és takard le. Hagyd keleszteni szobahőmérsékleten 4-6 órán át, vagy amíg a térfogata megduplázódik.
- A kelesztési idő a hőmérséklettől és a kovász aktivitásától függően változhat.
- Formázás és második kelesztés:
- Miután a tészta megkelt, borítsd ki a lisztezett felületre, és óvatosan formázz belőle gombócot.
- Tedd a gombócot egy tiszta konyharuhával letakart tálba, és hagyd állni további 1-2 órát.
- Sütés:
- Előmelegítjük a sütőt 220 °C-ra. Az edény, amelyben sütni fogsz, legyen előre melegítve (például egy öntöttvas edény).
- Amikor a tészta megkelt, óvatosan fordítsd a gombócot a forró edénybe, ízlés szerint vágd be a tetejét.
- Sütjük a kenyeret 30-40 percig, vagy amíg szép aranybarna nem lesz és kopogtatva üreges hangot ad.
- Hűtés:
- Miután sütötted, vedd ki a kenyérből, és hagyd rácsra hűlni, mielőtt felszeletelnéd.
Nekünk ez a kovászos kenyér vált be
Kovász készítése ahogy én készítem:
- BL 80-as kiőrlésű búza-liszt
- víz (szoba-hőmérsékletű) habosra
- befőttes üveg
10-12 napos legyen a kovász. Mindig sima fehér lisztből (BL 80) készüljön a kovász.
Három csapott evőkanál lisztet, négy kanál vizet jól összekeverek. Minden este, lehetőleg hasonló időben készítem.
Ezt a műveletet kb. 5 percig csinálom. Megismétlem 12 napig, de a következő naptól, mindennap veszek ki egy kanál kovászt, és kidobom. Van amikor nem csapott evőkanál lisztet ( többet) teszek bele, és kicsit több vizet is. Ezt akkor, ha úgy látom, hogy nem elég laza a kovász vagy kevésnek ítélem meg a cuccot.
Tiszta, forró vízben kifőzöm az üveget és a záró tetőt is, majd várok, hogy hidegebb legyen, és utána kezdem a kovász készítését. A tetejét nem úgy teszem rá, hogy le is zárom, hanem csak lazán. Kapjon levegőt!
Csak egy tipp! Nem kell minden kovászt felhasználni a kenyér készítéséhez. Én egy kicsit mindig hagyok a következőhöz, így 8-10 nap is elég. Az üveget a kenyér készítésénél cserélem tisztára.
Akkor csinálod jól a kovászt, ha buborékos az üvegben. Az a tapasztalatom, hogy 23-24 fokos melegben érzi jól magát. Ne fázzon meg!
A kovászos kenyér készítése
Hozzávalók:
500 gramm BL 80-as fehér kenyérliszt liszt és 200 gramm bármilyen másik liszt például rozsliszt. 8-10 g só.
Készítés:
Először csak a lisztet, és körülbelül 4 deciliter vizet keverek össze.
Körülbelül 15 percig keverem.
Ezt követően fél órát pihentetem.
Ezután hozzáöntöm a kovász 20 százalékát, sózom, és ismét 15 percet keverem, majd fél óra kiolajozott edényben pihentetettem. Betakarom.
A következő lépés, hogy 3-szor fél óránként nyújtom vizes placcon, vizes kézzel. Csapkodva! A legjobb, ha mérgesen csapkodsz.
Amikor ezekkel végeztél akkor lisztezett edénybe teszem, és két órát pihentetem. Letakarom! Minimum 21 fokon melegben tartom.
Amikor két órát pihent, kiveszem, a sütő edénybe teszem, bevagdosom, vízzel spriccelem. Ráteszem a tetőt, beteszem a sütőbe és így fél órát sütőm 180 C°.
Fél óra elteltével leveszem a tetőt az edényről, és 190 C° a körülbelül 20 percig sütöm
Amikor megsült, forrón megspriccelem vízzel.
Ennyi.
Jó étvágyat! A kovászos kenyér egyedi íze és állaga minden erőfeszítést megér.
Lehet, hogy ez is érdekel, ide kattintva olvass tovább.
