Kezdőlap » 15 gyakorlat a hát ellazítására

15 gyakorlat a hát ellazítására

A hát izmainak nyújtása. A gyakorlat neve lefordítva ugyan viccesen hangzik – madár kutya – már az első próbakor megkedvelitek

15 gyakorlat fizikailag viszonylag jobb állapotban lévőknek a hát ellazítására és a hátfájás enyhítésére.

Mi van akkor, ha rájöttök, hogy a gyakorlatok és a nyújtás lehet az, ami valójában a segítségetekre lehet? Nézzétek meg az alábbi 15 gyakorlatot, melyek segítenek ellazítani a hát fájdalmait.

„Bird dog” gyakorlat

A hát izmainak nyújtása. A gyakorlat neve lefordítva ugyan viccesen hangzik – madár kutya – már az első próbakor megkedvelitek. Ez a gyakorlat képes hatásosan nyújtani a hátizmokat és csillapítja a fájdalmat főként a hát alsó részében. Figyeljetek oda a pozíció stabilitására, és arra is, hogy ne hajolj meg az egyik oldalra sem. A lábak és a kezek váltakozzanak, miközben mindkét oldalon körülbelül 20 másodpercig kellene megtartani a pózt.

Homemode.hu

Nyújtás „kobra” pozícióban

A kobra pozíciós nyújtást bárhol elvégezhetitek, ahol kényelmesen érzitek magatokat és elegendő helyetek van a padlón. A „kobra gyakorlatok” már rengeteg embert megszabadítottak a gerincfájdalmaktól és effektívek olyanok számára is, akik a nyújtással és a tornázással csak most ismerkednek.
A nyújtás „kobra” pozícióban ellazítja a hátat és enyhítheti a hátfájdalmat

A gerinc, a hát alsó részének rotációja

A törzs rotációja egy egyszerű nyújtómozdulat. Ezek a gyakorlatok segítenek megnyújtani a nagy ülőizmot és a hát alsó izmait. A gyakorlat elvégzésénél azonban ügyeljetek arra, hogy amikor lábatokat a másik oldalra emelitek a test előtt, a vállakat ne emeljétek fel a padlóról.
A gerinc alsó részének rotációja ellazítja a hátat és enyhítheti a hátfájdalmakat

A hát alsó részének nyújtása fekvő pozícióban

Ez a nyújtógyakorlat kiváló a hát alsó részére. A kezeiddel húzd a térded a mellkasodhoz, ne féljetek, ha a hátatok közben felemelkedik a földről. Maradjatok ebben a pozícióban 15 – 30 másodpercig, aztán lazítsd el.
A hát alsó részének fekvőnyújtása ellazítja a hátat és megszüntetheti a hátfájdalmakat

Feküdj a fit labdára hát-tal!

A hát izmainak nyújtása.
A hát izmainak nyújtása.

Időnként próbáld meg a fitt labdát nyújtásra is használni, mely teljesen új módon kinyújtja a hátat, és ti pedig nagyon gyorsan megtapasztaljátok, milyen hatásos és képes megszabadítani a fájdalomtól is. Maradj fekve a fitt labdán addig, míg kellemes érzés.

Statikus lábemelés fekvő pozícióban

A statikus lábemelés fekvő pozícióban azzal segít a hát alsó részének, hogy nagyobb vertikális nyomást fejt ki.
A statikus lábemelés fekvő pozícióban

A statikus lábemelés fekvő pozícióban azzal segít a hát alsó részének, hogy nagyobb vertikális nyomást fejt ki. Ez a gyakorlat nagyon kényelmesen elvégezhető és ellazítja a fájdalmat. Ha nehéz munkanapod volt és enyhe hátfájdalmat érzel, próbáld ezt a gyakorlatot elvégezni 15 – 20 percen keresztül.

Nyújtás a hát-ad hiperextenziós padon

hiperextenziós padot használsz
hiperextenziós padot használsz

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fitt labdán elvégzett gyakorlathoz, azonban itt hiperextenziós padot használsz közben, melyet szinte minden edzőteremben megtalálsz. Feszítsd be a lábaid és lassan hajolj előre, míg azt nem érzed, hogy a gerinc derék és keresztizmaid teljesen ki nem nyújtanak.

Maradj ebben a pozícióban 15 – 30 másodpercig.

Az ülőizmok nyújtása

Ez a gyakorlat az ülőizmokat nyújtja, valamint a gerinc alsó részének izmait.
Ez a gyakorlat az ülőizmokat nyújtja, valamint a gerinc alsó részének izmait.

Húzd az egyik lábad lábfejét a másik térded alá, ebben a pozícióban kezdheted húzogatni mindkét lábad a mellkasod felé. Ez a gyakorlat az ülőizmokat nyújtja, valamint a gerinc alsó részének izmait. Maradj ebben a pozícióban 15 – 30 másodpercig, majd lazulj el.

Felhúzás

A felhúzás
A felhúzás

A felhúzás, mely deadlift-ként is ismert, tökéletes gyakorlat a hát alsó részének izmainak erősítésére, valamint más testrészek edzésére is alkalmas. Azonban ha hátfájdalmakkal küzdesz, ezt a gyakorlatot óvatosan ajánljuk elvégezni, hogy az állapotod ne rosszabbodjon. A felhúzás elvégzése közben figyelj a helyes testtartásra.

Felülés és felhúzás csiga segítségével

Új kollekció
A csiga segítségével elvégzett felülések és felhúzások a legjobb gyakorlatok a derék erősítésére és segítenek az alsó hátizmoknak is.
A csiga segítségével elvégzett felülések és felhúzások a legjobb gyakorlatok a derék erősítésére és segítenek az alsó hátizmoknak is.

Néha a hát alsó részének izomfájdalma annak köszönhető, hogy nem kiegyensúlyozott az izomtömeg mennyisége a hát derék körüli részén. Ezt a fájdalomtípust a gyenge hasizmok erősítésével lehet gyógyítani, melyek kiegyenlítik a hát erős izmaira eső terhelést. A csiga segítségével elvégzett felülések és felhúzások a legjobb gyakorlatok a derék erősítésére és segítenek az alsó hátizmoknak is.

Hiperextenzió fitt labdán

Hiperextenzió fitt labdán
Hiperextenzió fitt labdán

Ha nincs edzőtermi bérleted, és az otthoni nyújtást részesíted előnyben, vegyél egy fitt labdát és feküdj rá hassal. Kezdd azzal, hogy mindkét kezed a hátad mögé teszed és a válladat olyan pozícióba helyezed, ahogy a képen is látható. Állj meg, ha úgy érzed, hogy az izmaid teljesen kinyúltak, majd újra használd őket, hogy a kiinduló pozíciódba kerülj. Ha több ismétlést végzel, ez a nyújtás a hát izmainak erősítésére is alkalmas.

Kéznyújtás

Kéznyújtás
Kéznyújtás

Ennél a gyakorlatnál ugyan a kezeket nyújtjuk, de éppen azok érik el a hát hatásos nyújtását. Ez a gyakorlat nagyon egyszerűen elvégezhető és otthon is megcsinálhatjátok. Csupán egy edzőmatracra és pár percre lesz szükségetek. Mindkét oldalra ismételjétek meg 10-szer 15 másodperces intervallumokban.
A kéznyújtás segít hátfájdalmak esetén

Csípőemelés

Csípőemelés
Csípőemelés

Kezd azzal, hogy lefekszel a padlóra. A lábaid hajtsd be úgy, hogy a lábfejeid a combizmok mellett lesznek olyan módon, ahogy a képen is látod. Ezután lassan felemelheted a csípőd. A nagyobb intenzitás elérése érdekében a combokra súlyokat is erősíthetsz.
A csípőemelés kiváló edzés hátfájdalom esetén

Kevesebb ülés és több szünet

Néha éppen a megelőzés a kulcs, mely egyértelműen csökkenti a hátfájdalmakat. Sokan éppen azért küszködnek fájdalmakkal, mert túl sok időt töltenek el ülve. Ha már előre tudjátok, hogy valahol hosszabb ideig fogtok ülni, figyelmeztetünk titeket, hogy minél több szünetet iktassatok be, melyek közben kinyújtjátok a lábaitok és tesztek pár lépést. Ezzel megelőzhetitek a kellemetlen hátfájást.
Kevesebb ülés és több szünet a hátfájás ellen

Az övek segíthetnek

Homemode.hu

Az edzőövek, vagy fitnessz övek sok ember számára nagy segítséget nyújtanak az erős hátfájáskor, vagy edzés közben. Ha tornázol, sokat ülsz, vagy fizikai munkát végzel, próbálj meg körülnézni, milyen edzőövek kaphatóak, mivel képesek ellazítani a hátizmokat és ezzel csökkentik a fájdalmat.
Háromlépéses terv a hát izmainak megerősítésére

Forrás: GymBeam

Kapcsolódó képek: